Piano di allenamento per correre una mezza maratona in meno di 2 ore creato dall’Intelligenza Artificiale

Un po’ per gioco, un po’ per curiosità ho voluto chiedere all’Intelligenza Artificiale di ChatGPT di creare un piando di allenamento per correre una mezza maratona in meno di 2 ore, specificando che sono una donna e che vorrei prepararla in 2 mesi. Ecco il risultato:

Settimana 1-2: Costruzione della base

• Lunedì: Riposo o 30 minuti di attività a bassa intensità
• Martedì: Corsa leggera, 30 minuti a ritmo confortevole (circa 6:30-7:00 min/km)
• Mercoledì: Allenamento di forza (focalizzato su gambe e core)
• Giovedì: Riposo attivo (nuoto, yoga, pilates)
• Venerdì: Corsa leggera, 30 minuti a ritmo confortevole
• Sabato: Corsa leggera o camminata, 45 minuti
• Domenica: Corsa leggera, 60 minuti a ritmo confortevole

Settimana 3-4: Aumento del volume e dell’intensità

• Lunedì: Riposo o 30 minuti di attività a bassa intensità
• Martedì: Corsa, 45 minuti con qualche intervallo di velocità (es. 6 x 1 minuto veloce, 2 minuti lento) – Ritmo veloce: circa 5:30-6:00 min/km
• Mercoledì: Allenamento di forza (mantenere l’equilibrio e la forza delle gambe)
• Giovedì: Corsa, 45 minuti a ritmo confortevole (circa 6:30-7:00 min/km)
• Venerdì: Riposo attivo o 30 minuti di yoga
• Sabato: Corsa, 60 minuti a ritmo confortevole
• Domenica: Corsa, 75 minuti a ritmo confortevole

Settimana 5-6: Miglioramento della resistenza e della velocità

• Lunedì: Riposo o 30 minuti di attività a bassa intensità
• Martedì: Corsa, 60 minuti con intervalli di velocità (es. 8 x 1 minuto veloce, 2 minuti lento) – Ritmo veloce: circa 5:30 min/km
• Mercoledì: Allenamento di forza (mantenere l’equilibrio e la forza delle gambe)
• Giovedì: Corsa, 60 minuti a ritmo confortevole (circa 6:30-7:00 min/km)
• Venerdì: Riposo attivo o 30 minuti di yoga
• Sabato: Corsa, 75 minuti con variazioni di ritmo – Ritmo veloce: circa 5:30 min/km, ritmo lento: circa 7:00 min/km
• Domenica: Corsa, 90 minuti a ritmo confortevole (circa 6:30-7:00 min/km)

Settimana 7-8: Picco dell’allenamento

• Lunedì: Riposo o 30 minuti di attività a bassa intensità
• Martedì: Corsa, 60 minuti con intervalli di velocità – Ritmo veloce: circa 5:30 min/km, ritmo lento: circa 7:00 min/km
• Mercoledì: Allenamento di forza (mantenere l’equilibrio e la forza delle gambe)
• Giovedì: Corsa, 60 minuti a ritmo confortevole (circa 6:30-7:00 min/km)
• Venerdì: Riposo attivo o 30 minuti di yoga
• Sabato: Corsa, 75 minuti con variazioni di ritmo – Ritmo veloce: circa 5:30 min/km, ritmo lento: circa 7:00 min/km
• Domenica: Corsa, 100 minuti a ritmo confortevole (circa 6:30-7:00 min/km)

Settimana 9-10: Tapering (riduzione dell’allenamento)

• Lunedì: Riposo o 30 minuti di attività a bassa intensità
• Martedì: Corsa leggera, 45 minuti a ritmo moderato (circa 6:30-7:00 min/km)
• Mercoledì: Allenamento di forza leggero
• Giovedì: Corsa leggera, 30 minuti a ritmo moderato (circa 6:30-7:00 min/km)
• Venerdì: Riposo totale
• Sabato: Corsa leggera, 20 minuti a ritmo molto leggero (circa 7:00-7:30 min/km)
• Domenica: Riposo totale o 20-30 minuti di camminata leggera

Per chiudere una mezza maratona in meno di 2 ore, è necessario mantenere un ritmo medio di corsa di circa 5 minuti e 41 secondi per chilometro. Questo calcolo si basa sulla distanza standard di una mezza maratona, che è di 21.0975 chilometri.

Quindi, se desideri completare una mezza maratona in meno di 2 ore, devi mantenere un ritmo costante di circa 5 minuti e 41 secondi per chilometro per tutta la distanza. Tieni presente che questo è solo un riferimento e il ritmo effettivo può variare leggermente a seconda delle condizioni della gara, del terreno e delle tue condizioni fisiche del momento. È sempre importante allenarsi a quel ritmo durante gli allenamenti per abituare il corpo a quella velocità e per capire se sei in grado di mantenere quel ritmo per l’intera distanza della gara.

Assicurati di mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata, idratarti a sufficienza e ascoltare sempre il tuo corpo durante l’allenamento. Buona fortuna per la tua mezza maratona!

Ovviamente è un gioco e sicuramente non si può sostituire l’AI ad un allenatore serio e certificato, ma per un principiante o un runner con poche pretese che vuole preparare una mezza maratona senza troppi pensieri, sicuramente può essere d’aiuto per dare un’idea di allenamento. Voi che dite? Cosa pensate dell’allenamento proposto da ChatGPT?